Ausgewogene Breifrei-Nahrung
Unsere Little Miss isst mittlerweile immer mehr und trinkt immer weniger Milch. Wie ich ja hier beschrieben hatte, praktizieren wir eine breifreie Beikost. Nun geht es aber langsam nicht mehr nur darum, dass sie überhaupt etwas isst, sondern immer mehr darum, was sie isst. Also habe ich eine ganze Weile Nahrungsrecherche betrieben, um zu schauen was für Inhaltsstoffe wichtig sind und wo sie denn überall drin sind. Vieles weiß man ja eigentlich sowieso, aber trotzdem lohnt es sich oft noch einmal genau nachzuschauen.
Energiebedarf & Fettsäuren
Babies haben einen hohen Energiebedarf, weshalb man schauen sollte, dass sie energiereiche Nahrungsmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte bekommen. Dabei sollte ihre Nahrung möglichst wenig Zucker (Glucose, Lactose, Saccharose, Fructose) und viele komplexe, langkettige Kohlenhydrate enthalten, die z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden sind.
Darüber hinaus braucht der menschliche Körper auch Fette. Hier sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Die omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend, gefässerweiternd und gerinnungshemmend. Für eine optimale Entwicklung des Gehirns sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von DHA geachtet werden. Daher sind beim Kochen Öle mit einem hohen Anteil von Alpha-Linolensäure zu bevorzugen, aus der EPA und DHA gebildet wird. Dazu zählen vor allem Leinöl und Rapsöl.
Vitamine
Bei den Vitaminen sollte zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden werden. Wasserlösliche (B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure) werden vom Körper zwar einfach aufgenommen, mit Ausnahme von Vitamin B12, können sie jedoch kaum gespeichert werden. Eine höhere Dosis wird also nicht vom Körper gespichert, sondern einfach wieder ausgeschieden. Daher ist es besonders wichtig diese Vitamine regelmäßig zuzuführen. Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) werden dahingegen vom Körper gespeichert, brauchen aber Fett um im Darm richtig absorbiert zu werden.
Vitamin A bzw. seine Vorstufe Beta-Carotin
Sind für ein normales Wachstum, Augen, Haut und Schleimhäute wichtig. Zu finden in Möhren, grünem Blattgemüse, Kürbis, Aprikosen, Tomaten, Zucchini und Mangos.
Vitamin B1
Zu finden in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Äpfeln und Kartoffeln.
Vitamin B2
Zu finden in Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Linsen, Weizenkeimen, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Spargel, Bananen, Feigen, Äpfeln, Kohl, Kartoffeln, Gurken, Tofu und Avocados.
Vitamin B5
Zu finden in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Vitamin B6
Zu finden in Kartoffeln, Weizenkeimen, Pilzen, Vollkorngetreide, Nüssen, Avocados, Bananen und Äpfeln.
Vitamin B12
Ein Mangel kann zu Blutarmut und neorologischen Störungen führen. Zu finden in Fleisch, Innereien, Milch und Eiern. Sollte bei veganer oder vegetarischer Ernährung des Kinds regelmäßig kontrolliert werden.
Vitamin C
Ist wichtig für die Eisenresorption des Körpers und wirkt zusammen mit Vitamin E gegen freie Radikale. Zu finden in Paprika, Fenchel, grünem Kohl, Brokkoli, Kartoffeln, Petersilie, Äpfeln, Bananen, Gurken, Zucchini, Tomaten und Radieschen.
Vitamin D
Ist wichtig für die Knochen und die Aufnahme von Calcium. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung) führen. Säuglinge, Schwangere und Stillende sollten daher ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Es besteht der Verdacht, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Normalerweise reicht eine tägliche UV-Bestrahlung von 15-30 Minuten von Gesicht, Händen und Unterarmen aus, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Sonnenschutzcremes erschweren oder verhindern aber die Vitamin D Produktion. Da Babies und Kleinkinder keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollten und stets einen entsprechenden Sonnenschutz tragen sollten, muss gerade nach dem Abstillen auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
Einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D, dazu zählen Innereien, Eier, Milchprodukte, Avocados und Champignons.
Vitamin E
Zu finden in Weizenkeimöl, Olivenöl und Rapsöl, sowie in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Spargel, Äpfeln und Gurken.
Folsäure
Wichtig für den Stoffwechsel und die Blutbildung im Knochenmark. Besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere. Zu finden in Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Sojamehl, Weizenkeimen, Nüssen, Kohlrabi, Gurken, Äpfeln, Brokkoli, Tomaten und Radieschen.
Vitamin H
Zu finden in Vollkorngetreide, Sojamehl, Gemüse und Obst.
Vitamin K
Wichtig für die Blutgerinnung, den Stoffwechsel und die Knochen. Lebensmittel mit Vitamin K sollten lichtgeschützt gelagert werden, dazu zählen Petersilie, Schnittlauch, Spinat, Rosenkohl, Champignons, Hühnchen, Sauerkraut, Tomaten, Bohnen, Erbsen, Leber, Bananen und Milchprodukte.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Calcium
Ist wichtig für die Knochen und den Stoffwechsel. Neben Milchprodukten ist es vor allem in grünen Kohlsorten wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl und Kohlrabi zu finden. Darüber hinaus auch in Sesamkörnern.
Chrom
Zu finden in Bohnen, Vollkornprodukt und Nüssen.
Eisen
Zu finden in Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Zucchini und Radieschen. Für eine optimale Aufnahme braucht der Körper unbedingt genügend Vitamin C.
Jod
Wichtig für die Schilddrüse. Zu finden in jodiertem Speisesalz, Seefischen und Meeresfrüchten.
Kalium
Zu finden in Kartoffeln, Obst und Gemüse (v.a. in Tomaten).
Kupfer
Zu finden in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Nüssen und Samen.
Magnesium
Ist ebenfalls sehr wichtig für den Stoffwechsel. Zu finden in Kürbiskernen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchten, Sesamkörnern, Vollkorngetreide, Bananen, Avocados, Zucchini, Himbeeren und Brombeeren.
Selen
Zu finden in Nüssen, Innereien, Fleisch, Fisch und Radieschen.
Zink
Zu finden in Vollkornprodukten, Erbsen, Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Gurke.
Tipps für eine abwechslungsreiche Ernährung
Kleinkinder sollten am besten fünf Mahlzeiten am Tag bekommen, also neben den drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen noch zwei Zwischenmahlzeiten. Am einfachsten ist es wenn man sich angewöhnt abends zu vespern und sich dafür selbst ein Vollkornbrot backt, das man vielfältig mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam und Leinsamen verfeinern kann. Dazu gibt es frisches Gemüse wie z.B. Möhren, Gurke, Radieschen und Tomate - und damit hat man schon eine ganze Menge des täglichen Bedarfs abgedeckt. Mittags sollte man versuchen regelmäßig Bohnen, Kohl und Spargel auf den Tisch zu bringen und das gelegentlich mit Fleisch zu kombinieren. Aber auch ganz einfache Varianten wie z.B. Vollkornnudeln mit einem Schuss Öl, Petersilie und Pilze decken eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ab. Für die Zwischenmahlzeiten greift man dann zu Obst und/oder Früchten.
Quellen:
Eins | Zwei | Drei | Vier | Fünf | Sechs |
Energiebedarf & Fettsäuren
Babies haben einen hohen Energiebedarf, weshalb man schauen sollte, dass sie energiereiche Nahrungsmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte bekommen. Dabei sollte ihre Nahrung möglichst wenig Zucker (Glucose, Lactose, Saccharose, Fructose) und viele komplexe, langkettige Kohlenhydrate enthalten, die z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden sind.
Darüber hinaus braucht der menschliche Körper auch Fette. Hier sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Die omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wirken entzündungshemmend, gefässerweiternd und gerinnungshemmend. Für eine optimale Entwicklung des Gehirns sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von DHA geachtet werden. Daher sind beim Kochen Öle mit einem hohen Anteil von Alpha-Linolensäure zu bevorzugen, aus der EPA und DHA gebildet wird. Dazu zählen vor allem Leinöl und Rapsöl.
Vitamine
Bei den Vitaminen sollte zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden werden. Wasserlösliche (B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure) werden vom Körper zwar einfach aufgenommen, mit Ausnahme von Vitamin B12, können sie jedoch kaum gespeichert werden. Eine höhere Dosis wird also nicht vom Körper gespichert, sondern einfach wieder ausgeschieden. Daher ist es besonders wichtig diese Vitamine regelmäßig zuzuführen. Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) werden dahingegen vom Körper gespeichert, brauchen aber Fett um im Darm richtig absorbiert zu werden.
Vitamin A bzw. seine Vorstufe Beta-Carotin
Sind für ein normales Wachstum, Augen, Haut und Schleimhäute wichtig. Zu finden in Möhren, grünem Blattgemüse, Kürbis, Aprikosen, Tomaten, Zucchini und Mangos.
Vitamin B1
Zu finden in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Äpfeln und Kartoffeln.
Vitamin B2
Zu finden in Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Linsen, Weizenkeimen, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Spargel, Bananen, Feigen, Äpfeln, Kohl, Kartoffeln, Gurken, Tofu und Avocados.
Vitamin B5
Zu finden in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
Vitamin B6
Zu finden in Kartoffeln, Weizenkeimen, Pilzen, Vollkorngetreide, Nüssen, Avocados, Bananen und Äpfeln.
Vitamin B12
Ein Mangel kann zu Blutarmut und neorologischen Störungen führen. Zu finden in Fleisch, Innereien, Milch und Eiern. Sollte bei veganer oder vegetarischer Ernährung des Kinds regelmäßig kontrolliert werden.
Vitamin C
Ist wichtig für die Eisenresorption des Körpers und wirkt zusammen mit Vitamin E gegen freie Radikale. Zu finden in Paprika, Fenchel, grünem Kohl, Brokkoli, Kartoffeln, Petersilie, Äpfeln, Bananen, Gurken, Zucchini, Tomaten und Radieschen.
Vitamin D
Ist wichtig für die Knochen und die Aufnahme von Calcium. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung) führen. Säuglinge, Schwangere und Stillende sollten daher ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Es besteht der Verdacht, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Normalerweise reicht eine tägliche UV-Bestrahlung von 15-30 Minuten von Gesicht, Händen und Unterarmen aus, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Sonnenschutzcremes erschweren oder verhindern aber die Vitamin D Produktion. Da Babies und Kleinkinder keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollten und stets einen entsprechenden Sonnenschutz tragen sollten, muss gerade nach dem Abstillen auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
Einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D, dazu zählen Innereien, Eier, Milchprodukte, Avocados und Champignons.
Vitamin E
Zu finden in Weizenkeimöl, Olivenöl und Rapsöl, sowie in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Spargel, Äpfeln und Gurken.
Folsäure
Wichtig für den Stoffwechsel und die Blutbildung im Knochenmark. Besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere. Zu finden in Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Sojamehl, Weizenkeimen, Nüssen, Kohlrabi, Gurken, Äpfeln, Brokkoli, Tomaten und Radieschen.
Vitamin H
Zu finden in Vollkorngetreide, Sojamehl, Gemüse und Obst.
Vitamin K
Wichtig für die Blutgerinnung, den Stoffwechsel und die Knochen. Lebensmittel mit Vitamin K sollten lichtgeschützt gelagert werden, dazu zählen Petersilie, Schnittlauch, Spinat, Rosenkohl, Champignons, Hühnchen, Sauerkraut, Tomaten, Bohnen, Erbsen, Leber, Bananen und Milchprodukte.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Calcium
Ist wichtig für die Knochen und den Stoffwechsel. Neben Milchprodukten ist es vor allem in grünen Kohlsorten wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl und Kohlrabi zu finden. Darüber hinaus auch in Sesamkörnern.
Chrom
Zu finden in Bohnen, Vollkornprodukt und Nüssen.
Eisen
Zu finden in Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Zucchini und Radieschen. Für eine optimale Aufnahme braucht der Körper unbedingt genügend Vitamin C.
Jod
Wichtig für die Schilddrüse. Zu finden in jodiertem Speisesalz, Seefischen und Meeresfrüchten.
Kalium
Zu finden in Kartoffeln, Obst und Gemüse (v.a. in Tomaten).
Kupfer
Zu finden in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Nüssen und Samen.
Magnesium
Ist ebenfalls sehr wichtig für den Stoffwechsel. Zu finden in Kürbiskernen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchten, Sesamkörnern, Vollkorngetreide, Bananen, Avocados, Zucchini, Himbeeren und Brombeeren.
Selen
Zu finden in Nüssen, Innereien, Fleisch, Fisch und Radieschen.
Zink
Zu finden in Vollkornprodukten, Erbsen, Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Gurke.
Tipps für eine abwechslungsreiche Ernährung
Kleinkinder sollten am besten fünf Mahlzeiten am Tag bekommen, also neben den drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen noch zwei Zwischenmahlzeiten. Am einfachsten ist es wenn man sich angewöhnt abends zu vespern und sich dafür selbst ein Vollkornbrot backt, das man vielfältig mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesam und Leinsamen verfeinern kann. Dazu gibt es frisches Gemüse wie z.B. Möhren, Gurke, Radieschen und Tomate - und damit hat man schon eine ganze Menge des täglichen Bedarfs abgedeckt. Mittags sollte man versuchen regelmäßig Bohnen, Kohl und Spargel auf den Tisch zu bringen und das gelegentlich mit Fleisch zu kombinieren. Aber auch ganz einfache Varianten wie z.B. Vollkornnudeln mit einem Schuss Öl, Petersilie und Pilze decken eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ab. Für die Zwischenmahlzeiten greift man dann zu Obst und/oder Früchten.
Quellen:
Eins | Zwei | Drei | Vier | Fünf | Sechs |
Kommentare
Kommentar veröffentlichen